Как расслабить спину. Для танго и жизни

Все изложенное ниже касается и мужчин и женщин, анатомия спины сходная :). На фотках - женщина, т.к. себя с голым торсом мне выкладывать не этично.

Расслабить спину - это реально

Когда я на уроках показываю ученикам на себе, что я делаю спиной, тонус межлопаточных мышц, поясницы – люди, похоже, думают, что я с детства был такой мягкий и расслабленный. Нет, я такой же, как вы. Тоже в основном за компьютером сижу. Тоже имел напряженную спину и плохую осанку. Начал заниматься танцами в 30 лет, не с детства, как и вы. Но поучился спину расслаблять и вам сейчас расскажу как. Мне помогло – и вам должно помочь, если не сачканете. Это не быстро. Месяцы или годы.

Медицинские причины напряжения спины

Одна из причин, почему женщины держат спину напряженной - имеют травму и оберегают ее, чтобы «партнер спину не сорвал». Я тоже травмы на спине имею, как и многие из вас. Например, пара нелечимых травм на позвоночнике в память о спаррингах с бронзовым чемпионом мира по рукопашному бою. Мне это не мешает. И вам ваши не помешают при правильной технике. Однако, если у вас есть травмы или грыжи дисков или хотя бы подозрение – не поленитесь и не жадничайте – сходите к остеопату (это платно) – пусть он вас проработает и разрешит вам все танцевальные нагрузки и скрутки. Не надо рисковать здоровьем.

Напряжения в спине могут иметь механические причины – мышцы спины могут компенсаторно напрягаться чтобы удержать вас вертикально если где-то на нижних этажах есть перекос, который вы можете даже не замечать. Это может быть проблема со стопой, плоскостопие, или забытая с детства травма ноги или незаметный перекос таза после рода. В этом случае спину расслабить не получится, надо сначала убрать причину напряжения – сходите к остеопату.

Если есть травмы или боли в спине - сначала сходите к остеопату, потом занимайтесь расслаблением, описанным ниже. Я у остеопата был и не один раз. Сходите и вы. Это то, на чем экономить точно не стоит.

В норме спина стоя ничего не делает. Поэтому в танго она должна быть расслаблена.

Психологические причины напряжения спины

Спина может напрягаться по психологическим причинам. С этим мы справиться сможем.

Мышцы спины, вы не поверите, связаны с активным воздействием на мир. Они связаны с руками. При движении рук вперед спина нужна расслабленная. Напряженная спина блокирует руки и не позволяет вам воздействовать на мир:

Например вытянуть руку, ударить. Основная причина психологического напряжения спины – блокировка своей агрессии (хорошей в т.ч.), страх.

Следующая причина напряжения спины, более характерная для женщин – избегание контакта (на фото слева). Тоже страх, по сути.

Когда спина напрягается, лопатки сводятся вместе и спина выгибается назад, локти притягиваются к корпусу и руки приближаются к своим плечам, т.е. ОТ партнера. Грудь вперед колесом, а солнечное сплетение раскрывается:

Наивные люди думают, что именно таким выгибом груди вперед делается контакт с партнером в близком объятии. Наоборот! Так напряжение спины позволяет избегать контакта с партнером. Это нормально, если партнер вам не нравится. Но если это со всеми партнерами – то спину надо расслабить и научиться входить в хороший контакт с избранными.

Расслабляем спину

Начать нужно с установки головы на свое отношение к миру. Представьте, что мир не слишком опасен и вы с ним справитесь, в случае чего. Представляя – дышите - выдыхайте так, чтобы воздух со звуком выходил изо рта, чтобы ребра двигались, и чтобы с каждым выдохом спина расслаблялась. Слушайте спину. С каждым выдохом мышцы расслабляются все больше и больше. Вы не боитесь мира и справитесь с ним – думайте об этом. Внимание по очереди не все регионы спины и поясницу. Выдыхайте в них по очереди, чтобы мышцы расплавились как морожение на солнце. Медленно, никуда не торопимся.

Выдыхая расширяйте спину. Лопатки расходятся в стороны от позвоночника:

Чтобы понять что такое "расширяем спину", обнимите себя - левой рукой за правое плечо, правой рукой за левое - спина скруглится, вот примерно это надо сделать, но не до такой степени, еле заметно, только направить.

Ребра сходятся вперед и закрывают солнечное сплетение:

Поясница чувствует тяжесть таза, крестец (хвост) идет вниз, и поясничные мышцы растягиваются, перестают держать таз. Повольте тазу (бедрам) висеть.

Живот уходит назад, а не напрягается. Состояние живота – как когда закрываете молнию на куртке:

Основа вашей устойчивости – позвоночник. (см. "Как выстраивать постуру"). На вертикальном позвоночнике держится все тело, ребра, плечи, как игрушки на елке. Мышцы спины ничего не держат, ничего не делают. Повесьте плечи на позвоночник. Ребра и грудь тоже висят на позвоночнике и закрыты спереди в районе солнечного сплетения. Ноги прочно стоят на полу, колени расслаблены (см. "Как выстраивать постуру") и держат позвоночник. Не забывайте все время дышать – выдыхать. С каждым выдохом ощущайте, как будто воздух выходит через спину и эти мышцы расслабляются. Если какая-то мышца напряжена – попробуйте в нее подышать, выдохнуть через нее.

Руки

Руки впереди могут висеть, но перед корпусом, а не по бокам. Лопатки расходятся в стороны, локти выходят чуть впереди корпуса. Вспомните, как стоит горилла.

Теперь, такими руками можете тянуться к партнеру. Обнимая партнера, тяните руки к нему, а не к себе. Как будто хотите дотянуться до его спины. Локти тянутся вперед, лопатки расходятся. Иногда это называют «представьте, что расправляете крылья» - спина расширяется, расходится в стороны по кругу:

И дышим, выдыхаем. Чтобы мышцы плавились как мороженое на солнце.

Если про крылья помогает - представьте, что расправляя крылья вы потом обнимаете ими партнера, укутываете.

Партнера нужно именно обнимать, как родного.

Даже в открытом объятии руки должны тянуться к его спине, как будто хотите обнять, и именно так он должен ощущать – вы пытаетесь его обнять даже в открытом объятии. Это НАПРАВЛЕНИЕ движения рук – ВПЕРЕД, а не напряжение рук. Тянем ручки, а не напрягаем. Тянем ручки, расширяем лопатки, расслабляем спину, выдыхаем.

Но если партнер слишком жесткий, напряженный, то утягиваем руки к себе и выключаемся как на первой фотке. В целях безопасности.

Направление

Если вы были внимательны, то заметили, что главное - это направление. К себе вы тянете руки или к партнеру. Эгоизм или альтруизм. Сдвигаете лопатки или разводите. Закрываете солнечное сплетение или открываете. Расширяете спину или сжимаете. Поднимаете хвост (крестец) или опускаете. Вдыхаете или выдыхаете. Подумайте над направлением ваших действий. Если направление выбрано верное, бесстрашное, то все выстроится как надо, само. Подумайте об отношении к партнеру, и в соответствии с этим выберите все направления. Я вам предлагаю закутать его (ее) собой. Когда нет эгоистичного страха, то и напряга в спине не будет.

Спина вовсе не от тяжкой работы и альтруизма хронически напряжена. Не хотел вас расстраивать, но должен это сообщить.

В танце также - чем меньше переживаний за свою самооценку, вызывающего страх и напряг, тем легче спине. Напряг - от страха, страх - от эгоизма.

Мой рецепт, для примера: чтобы не бояться незнакомого человека я включаю альтруистичный настрой, отношусь к танцу как к моему подарку ему. Когда даришь подарки - не боишься. Боишься когда тебе что-то надо. И напрягаешься боясь это не получить или получить негативный отзыв. Так что - все от базового настроя к людям. Помните, в начале алгоритма расслабления сказал - "представьте что мир и этот человек не слишком опасен и вы с ним справитесь, в случае чего". Закутайте его собой :)

P.s. Иллюстрации из моего фильма 2011 года. Статья для тех, кому лень его смотреть :). А можете и посмотреть, тоже. Cсылка здесь: Все статьи. Главное - потренируйте то, что сейчас прочли и увидели на фото. Это займет месяцы, спина будет постепенно расслабляться. Обращайтесь ко мне - помогу.

(c) Андрей Крылов 2016

Буду благодарен вам за перепосты в соцсетях: